良い睡眠を取るためには、起きている時から少しずつ眠りにむけての準備を始めることが大切です。今回は、よい眠りにつくための入浴や食事の方法についてポイントをお伝えします。入浴は、就寝の1時間くらい前に38〜40度のお湯に15〜20分ほど浸かるのが良いとされています。40度以上の熱めのお湯で入浴する場合は、就寝の2時間以上前に入浴を済ませるのがおすすめ。私たちの身体は、内臓の温度が下がることでぐっすり眠れるようになっているため、体温が高いと身体が興奮状態になり入眠に時間がかかってしまいます。同じ理由から夕食も就寝の2時間以上前に済ませるのが理想です。

入眠後3時間ぐらいから、天然美容液とも呼ばれる成長ホルモンが集中的に分泌されます。成長ホルモンはアンチエイジングホルモンとも呼ばれ、肌が受けたダメージを修復するなど美容面でのうれしい効果も。就寝中に1日分の約7割が分泌されるので、やはりぐっすり眠ることは大切なのです。

食欲と睡眠の関係も密接です。睡眠不足の状態では、食欲を増やすホルモンの分泌が増え、逆に食欲を抑制するホルモンが減ってしまうため、ジャンクフードへの欲求が高まるという研究結果もあります。ダイエットが続かないと悩んでいる人は、睡眠時間の長さから見直してみるといいかもしれません。

良質な睡眠を取るためには、まず朝と昼間にたくさんの光を浴びることが大切です。日中は適度に身体を疲れさせ、体内時計を整えましょう。リモートワークで座りっぱなしの方は、夕方の買い物や散歩が効果的です。また、寝室の室温はエアコンを上手に使って18〜23度ぐらいに維持しましょう。
室内や寝具の色はパステル系、中でも淡いブルー系の色は睡眠時間が1時間以上長くなるという研究報告があり、色彩心理学の観点でも青系の色は心拍数を落ち着かせる鎮静作用があるとされています。

食べ物は、タンパク質を1日3回摂ることがおすすめですが、朝にヨーグルトや豆乳などと一緒にバナナ1本を食べることでも効果はあります。これは朝タンパク質を摂っておくと1日かけて身体の中で睡眠ホルモンがつくられ、快眠につながるというメカニズムがあるから。これは手軽に取り入れられるので試してみてくださいね。

パジャマは睡眠に配慮して肌当たりの良い素材を選びたいところですが、ジャージやスウェットなど厚手の生地だと寝返りの際に関節に負荷がかかってしまいます。その点、パジャマは寝ている間にどんなポーズになっても身体が楽に保てるようにつくられているのでおすすめです。

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良質な睡眠を取ることは美容や健康はもちろん、仕事・学業のパフォーマンス向上にも大きく影響します。今回紹介した内容を一度に実践するのは難しいかもしれませんが、まずは普段から規則正しい生活を心がけ、寝不足の状態を作らないことから快眠につなげてください。